私たちの多くは、24 時間いつでも電気にアクセスできる世界に住んでいます。 しかし、夜間に青色の波長が豊富な光にさらされると、睡眠の質が低下する可能性があることを示す研究が増えています。 ブルーライトは、スマートフォン、コンピューター画面、タブレットからだけでなく、通常の電球にも豊富に含まれています.
私たちの現代社会では、夜に人工照明なしで生活することは事実上不可能です. しかし、夕方の光への露出の質と量を管理することで、体内システムと概日リズムへの影響を軽減することができます.
ブルーライトって具体的に何？
私たちの直感に反して、青い光は他の色と混ざり合う可能性があるため、常に青く見えるとは限りません。 光は、可視スペクトル全体のさまざまな波長の組み合わせ (「虹の色」) で構成されており、これらの波長の特定の組み合わせによって、色として知覚される特定の知覚が目に生まれます。
たとえば、以下のスペクトル パワー分布は、自然光のスペクトルを示しています。自然光は、白色にもかかわらず、青色光が豊富であると考えられています。
白熱電球のスペクトル パワー分布を次に示します。これは、青色光の量が少ない (ただし、無視できないほどではない) と考えられています。
自然光と白熱電球では、青色の波長の相対量に大きな違いがあることがわかります。 具体的には、通常「青色」と見なされる波長は、430 nm から 530 nm の間です。
人々が概日健康の文脈で青色光または「青色光の危険性」について話すとき、青色波長の比率が高い光は睡眠と概日調節に影響を与える可能性があることを認識することが重要です.
以下は、コンピューター、スマートフォン、およびタブレットで一般的に使用されている白色 LCD スクリーンのスペクトル パワー分布です。
ここでも、青色の波長に顕著な青色の「ピーク」が存在します。 スマートフォンの画面が白く見える場合でも、かなりの量のブルー ライトが混入しています。
ブルーライトがメラトニンと睡眠に与える影響
目の錐体細胞が視覚に役立つことは何十年も前から知られていましたが、目の非視覚機能に焦点を当てた研究が行われたのはつい最近のことです。 具体的には、研究者たちは、メラノプシンと呼ばれる私たちの目に4番目の色素を発見しました. この色素は、私たちの視覚システムでは何の役にも立たないと考えられていますが、代わりに、睡眠と覚醒を調節するホルモンであるメラトニンの生成または抑制を知らせる受容体として機能します.
メラノプシンは特定の波長の光によって誘発され、480 nm 付近の波長、つまり一般的に言えば主に青色の波長に最も敏感です。
私たちの目のメラノプシン受容体が青色の波長の光を吸収すると、メラトニンの生成が抑制され、覚醒が促進されます. 言い換えれば、メラノプシンは、覚醒や眠気に対する青色光の影響との直接的なつながりです。
メラトニンの抑制は、日中の注意力を高め、概日リズムを維持するのに役立つため、日中は良い自然なことです.
あなたも経験したことがあるかもしれません。朝、窓のシェードを閉めたままだと目が覚めにくいかもしれません。
その後、日没後、私たちの体は通常、より高いレベルのメラトニンを生成し始めます。これは、睡眠について考え始める時が来たという自然な信号です.
しかし、人工光源を使用すると、夕方の時間帯に青色が豊富な波長の線量を受け取り続けます. 私たちのメラトニンレベルは引き続き抑制されているため、肉体的に疲れているかもしれませんが、眠りにつくのが難しくなります.
ブルーライトへの露出を制限するにはどうすればよいですか?
夕方の光は、現代の私たちの生活に欠かすことのできないものです。 私たちの健康に関係する多くの問題と同様に、節度が重要です。
夜間のスマートフォンやタブレットの使用を制限したり、画面の明るさを下げたりすることは、全体的なブルー ライトへの露出を減らすのに役立ちます。 さまざまなアプリやソフトウェアも、青色が豊富な波長から光スペクトルをシフトするのに役立ちます。
同様に、家庭の電球の明るさと強度を下げると、ブルー ライトへの露出を減らすのに役立ちます。
ただし、読書のような視覚的に集中的な活動は、目の疲労を悪化させる可能性があるため、低輝度で行うべきではありません。
妥協を好む人はいません。疑問に思われるかもしれませんが、より高い輝度レベルを維持しながら、同時に青色光の量を制限する方法はありますか?
確かにあり、これがどの程度可能かを測定する最良の方法は、M/P 比を使用することです。 M/P 比は、光源のスペクトル パワー分布を解釈し、覚醒を促進する効果と有用な視覚照明を生成する効果の相対比を比較します。
したがって、M/P 比が低い光源は、注意力を維持するための光エネルギーは少なくなりますが、視覚に役立つ光エネルギーは多くなります。
睡眠を妨げる青色光の量が制限された十分な照明を提供する電球を探すときは、M/P 比が低いものを探してください。
夜間の電球で許容される M/P 比について、厳密な規則はありません。それよりも重要なのは、青色光への全体的な露出の強度と持続時間だからです。
つまり、電球の M/P 比が低いからといって、顔のすぐ近くで光を長時間使用した場合にブルー ライトの影響を受けなくなるわけではありません。
したがって、M/P 比を比較する場合は、相対比較の方が意味があります。 基準点として、自然光の M/P 比は 1.10、白熱電球の M/P 比は 0.55 です。
たとえば、Waveform Lighting の Lux24 Circadian LED 電球の M/P 比は 0.39 です。 40W の白熱電球と同じ配置と使用時間であると仮定すると、Lux24 電球は青色光への総露出を約 30% 削減します。
サーカディアン LED 電球
特に寝室やベッドサイドのテーブルランプの電球の選択は、ブルーライトへの露出に大きな影響を与える可能性があります. 標準的な電球は、サーカディアン効果を考慮せずに、できるだけ少ないコストで最大の照明を生成するように単純に設計されています。
概日影響を制限する LED 電球を探すときは、M/P 比が指定されているかどうかを確認し、可能であれば実際のスペクトル パワー分布を調べて、スペクトル内の青色光の量を決定します。
上記のスペクトル パワー分布に示されているように、Lux24 LED 電球はスペクトル レベルで設計されており、長波長蛍光体の独自のブレンドを利用することにより、安らかな睡眠の妨げを制限します。 その結果、自然光を生成するスペクトル分布が得られますが、同時にメラトニン抑制への影響が制限されます。 2400K の色温度と 95 の CRI 評価により、オブジェクトは自然で鮮やかに見えます。
